Het is zoals je wellicht al gehoord hebt, de nationale week zonder vlees! Misschien vind je het onzin (check dan even deze korte video: https://nos.nl/video/2220695-dit-doet-vlees-met-het-milieu.html), wellicht sta je er wel open voor. Maar heb je geen flauw idee hoe je nou vegetarisch kunt eten zonder dat je voedingsstoffen misloopt. Daarom delen wij tips zodat je zonder zorgen kunt genieten van een vleesvrije week.

Vlees is geen noodzaak om alle voedingsstoffen mee binnen te kunnen krijgen. Er zijn genoeg andere producten die je kunt eten. Maar welke voedingsstoffen zijn nou belangrijk om extra aandacht aan te geven als je minder of geen vlees eet. Wij leggen het jou uit:

Eiwit -> heb je nodig voor o.a. de opbouw en het behoud van je spieren. Omdat je minder tot geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eet, bestaat de kans dat je onvoldoende eiwit binnenkrijgt. Veel supermarkten bieden vegetarische vleesvervangers aan. Goede vleesvervangers voor je eiwitten zijn linzen, gedroogde bonen en erwten, tofu, tempé, noten, eieren en soja.

Vitamine B12 -> voor de aanmaak van rode bloedlichamen (deze zorgen voor het transport van zuurstof en koolstofdioxide, tussen de longen en de andere weefsels in het lichaam) en goede werking van je zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten je als vegetariër dagelijks zuivel en eieren gebruiken. Zuivel en eieren bevatten voldoende vitamine B12 om aan je dagelijkse behoefte te komen. Als je helemaal geen zuivel of eieren eet (veganisten), dan is het belangrijk om een vitamine B12 supplement te slikken. Overleg dit eerst met je huisarts of ons als diëtist.
Vitamine B12 is van belang voor een goede weerstand, speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en draagt bij een de energievoorziening.

IJzer -> IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen in de weefsels. Hierbij komt energie vrij. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en draagt het bij aan je energievoorziening.

Er zijn twee vormen van ijzer in de voeding; namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren), kip, lever en eieren en non-heem-ijzer in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten. Heemijzer wordt goed door je lichaam opgenomen (15-35%), terwijl de non-heemijzer slechter wordt geabsorbeerd (2-8%). Het is dus belangrijk dat je bewust bent van ijzerrijke voedingsmiddelen en factoren die juist de absorptie van ijzer remmen of verhogen.

De beste bronnen van ijzer in een vegetarisch dieet omvatten ontbijtgranen (met name die verrijkt zijn met ijzer, check het etiket), brood, peulvruchten, gedroogde bonen, vegetarische vleesvervangers, noten, gedroogde vruchten en groene bladgroenten. Als je een ijzerrijk product inneemt samen met een bron van vitamine C zal het de opname bevorderen. Vitamine C zit in paprika, aardbeien, sinaasappel, kiwi en aardappel. Zorg ervoor dat je geen koffie of thee drinkt bij je maaltijd omdat dit de absorptie juist zal belemmeren.

Weekmenu
Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees kun je hieronder lezen. Eet daarnaast elke dag een portie van 25 gram ongezouten noten.

Maandag : 100 gram vette vis
Dinsdag : 75 gram peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten of linzen.
Woensdag : 2 gekookte eieren.
Donderdag : 100 gram kant – en klare vegetarische stukjes, balletjes of burgers.
Vrijdag : 75 gram peulvruchtengemaakt van de peulvrucht zoals tofu of tempé.
Zaterdag : 100 gram kant – en klare vegetarische stukjes , zoals balletjes of burgers.
Zondag : 2 gekookte eieren.

Wist je dat-jes:
– Wist je dat Fleur vegetariër is en Bo bewust minder vlees eet per week?
– Wist je dat wij in het 12 weekse afvalplan ontzettend veel vegetarische recepten opnemen?
– Wist je dat een gemiddelde portie vlees de grootte heeft van je handpalm maar we tegenwoordig een dubbele portie per keer eten.
– Wist je dat wij morgen een vleesvrije lunch delen en woensdag een vegetarische pizza op onze Facebookpagina? Blijf ons volgen dus!

Doe jij mij met de vleesvrije week?! Reageer dan even hieronder met ‘Ja!’

GRATIS PROEFPAKKET

Gratis Het MyFoodCoach
12-weekse Proefpakket ontvangen?

  • De eerste kennismaking met Het MyFoodCoach 12 weekse afvalplan

  • 5 slanke diner recepten, inclusief boodschappenlijst

  • 12 tips & tricks om te beginnen met afvallen

  • Een portie motivatie om te starten met afvallen

JA, IK WIL HET PROEFPAKKET !