Recepten week 3

BAM! Week 3 van het plan is begonnen! Handig he die weekboodschappen? En wat nog handiger is, je hoeft niet meer na te denken over wat je gaat eten!

We helpen je een handje op weg met de avondmaaltijden, de recepten van week 3 vind je op deze pagina! Wat kan je daarnaast nog doen? Je moet natuurlijk overdag ook eten! Dus zorg ervoor dat je die boodschappen ook in huis haalt (tip: doe 1 keer per week boodschappen, dan zijn de verleidingen het kleinst). Ga er dus even voor zitten en plan wat je deze week overdag gaat eten. Met deze download word je een handje op weg geholpen!

Wij hebben in ieder geval alvast de boodschappen voor de warme maaltijden voor je op een rij gezet:

Klik hier om de boodschappenlijst te downloaden
Klik hier om de recepten printversie te downloaden

Maandag: Vega stamppot met zongedroogde tomaten

We houden wel van een kliederboel tijdens het koken 😉

  1. Kook de aardappelen in 15-20 min gaar en giet ze af en bewaar wat van het kookvocht.
  2. Snijd de tomaatjes in stukjes. Pel de knoflook en pers hem fijn.
  3. Stamp de aardappels fijn met de andijvie, ¾ van de tomatenstukjes en ca. 5 el kookvocht. Rasp er ¾ van de parmezaan door. Breng de stamppot op smaak met tomaten en knoflook, zout en peper.
  4. Verdeel de stamppot over diepe borden, rasp of schaaf een beetje parmezaan erover, bestrooi met de overige tomaatjes.

Voor twee personen:

Ingrediënten

  • 600 gram extra kruimige aardappelen (al geschild)
  • 400 gram rauwe andijvie
  • zongedroogde tomaten (40 gram = 8 eetlepels)
  • Parmezaanse kaas, ca 50 gram
  • 1 teentje knofloook

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 427 kcal
Eiwitten: 17,7 g
Koolhydraten: 59,5 g
Vetten: 10,9 g
Waarvan verzadigd: 4,3 g
Vezels: 9,7 g

Dinsdag: Spinazie Lasagne

  1. Verwarm de oven op 180 graden
  2. Snijd de courgette in de lengte in dunne plakken
  3. Fruit de ui samen met de knoflook in eetlepel olijfolie en voeg de rundergehakt toe
  4. Voeg de Passata toe en laat het 5 min rustig koken
  5. Gril ondertussen in een andere pan de plakken courgette in olijfolie met zout & peper, totdat het meeste vocht eruit is.
  6. Schenk een dun laagje tomatensaus in de ovenschaal en strooi daar een laag spinazie overheen (als het niet past in je ovenschaal is het verstandig om de spinazie eerst te wokken, zodat het slinkt) en dek af met een laag lasagnebladen. Dek weer af met een laag tomatensaus en leg daarop als laag de courgette. Maak zo ook nog een laag met spinazie en met lasagnebladen. Eindig met een laag tomatensaus. Bestrooi met de kaas en zet de schaal ca. 45 min. in de oven.

Voor twee personen:

Ingrediënten

  • 6 Lasagnebladen
  • 400 gram spinazie
  • 1 courgette
  • 150 gram magere rundergehakt / vega gehakt
  • pakje passata
  • Geraspte kaas 30+
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • olijfolie
  • zout & peper

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 473 kcal
Eiwitten: 37,3 g
Koolhydraten: 43,2 g
Vetten: 15,6 g
Waarvan verzadigd: 7,5 g
Vezels: 5,6 g

Woensdag: Boerenkool Quiche met Rookworst

En zo doe je het:

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snipper de ui. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 2 min. Voeg de boerenkool en tijm toe en laat al omscheppend slinken. Voeg 1/3 van de rookworst (in blokjes) toe en breng op smaak met peper.
  2. Vet de quichevorm in met olie. Bekleed deze met het ontdooide deeg voor hartige taart. Druk de randen aan en snijd overtollig deeg langs de rand weg. Verdeel de boerenkool over de taartbodem. Snijd de 2/3 rookworst in plakjes en leg op de vulling.
  3. Klop de eieren los met de room, mosterd en peper en schenk over de vulling. Bak de boerenkoolquiche in ca. 30 min. in het midden van de oven goudbruin en gaar.
 Vega: vervang de rookworst voor zachte geitenkaas (250 gram) 

Voor vier personen (een quichvorm is meestal voor 4 personen! Dus lekker voor 4 mensen maken, dan neem je een stukje mee als lunch naar werk)

Ingrediënten

  • 1 grote ui
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 300 gram boerenkool
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 6 plakjes deeg voor hartige taart (diepvries)
  • 250 gram magere rookworst / 250 gram geitenkaas
  • 5 eieren
  • 200 ml kookroom light
  • 2 el mosterd

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 420 kcal
Eiwitten: 22 g
Koolhydraten: 23 g
Vetten: 26 g
Waarvan verzadigd: 9,5 g
Vezels: 2,2 g

Donderdag: Kips­ho­ar­ma met cous­cous & kikkererwten

En zo doe je het:

  1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit ondertussen de olie in een wok en roerbak de kipshoarma op hoog vuur bruin en gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de uien en de courgette erbij en roerbak 3 min. Giet de kikkererwten af en voeg ze samen met de tomaten toe aan de kipshoarma. Warm ca. 3 min. door.
  3. Schep de couscous er luchtig door.

Vega? Vervang de kipshoarma voor Ve­ge­ta­ri­sche Sla­ger Kipstuck­jes

Voor twee personen

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 100 gram volkoren couscous
  • 200 gram tomaten
  • 1 courgette
  • 1 el olijfolie
  • 150 gram kipshoarma / 150 gram vegetarische kipstuckjes
  • 200 gram kikkererwten (uit blik)

Vega? Vervang de kipshoarma voor Ve­ge­ta­ri­sche Sla­ger Kipstuck­jes

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 477 kcal
Eiwitten: 27 g
Koolhydraten: 50 g
Vetten: 17 g
Waarvan verzadigd: 3 g
Vezels: 9,5 g

Vrijdag: Ri­sot­to met kas­tan­je­cham­pig­nons

En zo doe je het:

  1. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Snijd de champignons in stukken.
  2. Verwarm de helft van de olie in een pan en fruit de ui en de knoflook glazig. Schep de tijm en de rijst erdoor. Schenk de wijn erbij als de rijstkorrels glanzen en roer goed door. Laat op laag vuur zachtjes koken tot alle wijn is opgenomen, roer regelmatig door. Voeg scheutje voor scheutje de bouillon toe. Wacht telkens met de volgende scheut, tot het vocht van de vorige scheut helemaal door de rijst is opgenomen.
  3. Verhit ondertussen de rest van de olie in een pan en bak de kastanjechampignons 5 min. op hoog vuur. Bewaar wat van de champignons voor de garnering, schep de rest van de champignons door de risotto. Laat nog 5-10 min. koken, tot de rijst gaar is.
  4. Rasp de kaas. Haal de pan van het vuur en roer de helft van de kaas door de risotto. Breng op smaak met peper en zout. Laat 2-5 min. met de deksel op de pan staan, tot de risotto mooi romig is. Verdeel de risotto over de borden, schep de rest van de champignons erover en bestrooi met de rest van de kaas en wat (versgemalen) peper. Garneer eventueel met een bosuitje.

Voor twee personen

Ingrediënten

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

Energie: 440 kcal
Eiwitten: 21 g
Koolhydraten: 39 g
Vetten: 21 g
Waarvan verzadigd: 8 g
Vezels: 4 g