Hoe slaaptekort je afvalpoging in de weg kan zitten

Te weinig slaap maakt afvallen lastig.

Je herkent het waarschijnlijk wel: na een lange dag werken, boodschappen doen, koken plof je eindelijk op de bank neer. Voor je het weet is het alweer 23:00 uur en roept je bed je naam. Maar de avond is zo kort dus besluit je nog even te blijven hangen achter je favoriete tv serie. Oeps sh*t, 00:30 uur geweest. Morgen gaat je wekker alweer om 06:00 uur. Je kunt nu nog maar 5,5 uurtjes slapen. De volgende dag schenk je voor het gemak maar even een extra kop koffie in en hou je jezelf overeind met cafeïne, suikers en nog meer suikers. Want ook deze dag moet je weer knallen! Wedden dat dit niet slechts 1x per week voorkomt? Maar dat je 6 van de 7 dagen jezelf wakker probeert te houden door te weinig slaap (minimaal 7-8 uur slaap per nacht heb je gemiddeld nodig)? SUFFERD! Alleen al door te weinig slapen maak je het afvallen wel ontzettend lastig voor jezelf. Je komt in een vicieuze cirkel terecht wat de afbeelding hieronder goed weergeeft. Doordat je te weinig slaapt is het ontzettend lastig om op je wilskracht te vertrouwen. Je zult veel eerder grijpen naar snelle suikers om maar die energiekick te krijgen. Denk aan snoep, koek, chocola, energiedrankjes en ga zo maar door. Allemaal producten waar je veel makkelijker naar grijpt met te weinig slaap op zak. En laten die producten nou net de varianten zijn met 0,0 voedingsstoffen en ontzettend veel calorieën. Een tekort aan slaap verhoogt de kans op overgewicht. De meeste mensen denken dat als je minder slaapt, je meer calorieën verbrand, dit is niet waar. Een slaaptekort zorgt voor hormoonveranderingen die je hongergevoel reguleren (ghrelin en leptin). Daarnaast komen er als je een slaaptekort hebt meer beloningsstofjes vrij in je hersenen na het eten. Oftewel, je voelt je fijner nadat je iets eet. Niet zo chill dus voor je afvalpoging. Hoe stap je nu uit die vicieuze cirkel?

Wij geven je het stappenplan:


Stap 1: ga vanaf vandaag eens 10 minuten eerder naar bed. Ja maar 10 minuten. Hoe simpel kan het zijn. Hou dit een week vol en ga dan weer eens 10 minuten eerder naar bed. Net zolang tot je aan minimaal 7 uur slaap per nacht komt! Wedden dat je a. een stuk uitgeruster opstaat en b. dat het velen malen makkelijker is om al dat zoets te laten liggen?


Stap 2: zorg dat je de dag van tevoren inplant hoe je je voeding gaat aanpakken. Hoe ziet je ontbijt eruit? Wat en waar ga je lunchen? Wanneer haal je de boodschappen in huis voor je warme maaltijd en wat zijn je tussendoortjes voor overdag? Een goede planning is het halve werk om te voorkomen dat je naar die snelle suikers gaat grijpen!

Stap 3: verbeter de kwaliteit van je nachtrust. De uren dat je slaapt, zorg ervoor dat die zo optimaal mogelijk zijn.
Daarmee bedoelen we: zorg voor een goede verduistering in je kamer. Veel licht belemmert namelijk de aanmaak van melatonine omdat je lichaam denkt dat het nog dag is. Melatonine is het slaaphormoon dat wordt aangemaakt als het donker is. Beperk het licht van schermen zoals van je tv, mobiel en laptop vlak voor het slapen gaan. Op die manier bereid je je lichaam voor op de nacht. Zorg voor meer lichaamsbeweging overdag. Dat versterkt de verwerking van tryptofaan en daarmee de aanmaak van serotonine. Het lichaam zet namelijk tryptofaan om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine (waar we het net over hadden) en serotonine. Je hebt serotonine nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken. En serotonine is 1 van de stofjes (net zoals dopamine & endorfine) die ervoor zorgen dat je je gelukkig gaat voelen. Klinkt als muziek in de oren toch?

Kortom: kom in beweging. Daarvoor hoef je niet meteen een sportschool abonnement af te sluiten. Probeer eerst maar eens 10.000 stappen op een dag te zetten! Daar ga je dus niet alleen beter van slapen maar je wordt er ook nog eens een tikkie gelukkiger van. Ja echt!

Je herkent het waarschijnlijk wel: na een lange dag werken, boodschappen doen, koken plof je eindelijk op de bank neer. Voor je het weet is het alweer 23:00 uur en roept je bed je naam. Maar de avond is zo kort dus besluit je nog even te blijven hangen achter je favoriete tv serie. Oeps sh*t, 00:30 uur geweest. Morgen gaat je wekker alweer om 06:00 uur. Je kunt nu nog maar 5,5 uurtjes slapen. De volgende dag schenk je voor het gemak maar even een extra kop koffie in en hou je jezelf overeind met cafeïne, suikers en nog meer suikers. Want ook deze dag moet je weer knallen! Wedden dat dit niet slechts 1x per week voorkomt? Maar dat je 6 van de 7 dagen jezelf wakker probeert te houden door te weinig slaap (minimaal 7-8 uur slaap per nacht heb je gemiddeld nodig)? SUFFERD! Alleen al door te weinig slapen maak je het afvallen wel ontzettend lastig voor jezelf. Je komt in een vicieuze cirkel terecht wat de afbeelding hieronder goed weergeeft. Doordat je te weinig slaapt is het ontzettend lastig om op je wilskracht te vertrouwen. Je zult veel eerder grijpen naar snelle suikers om maar die energiekick te krijgen. Denk aan snoep, koek, chocola, energiedrankjes en ga zo maar door. Allemaal producten waar je veel makkelijker naar grijpt met te weinig slaap op zak. En laten die producten nou net de varianten zijn met 0,0 voedingsstoffen en ontzettend veel calorieën. Een tekort aan slaap verhoogt de kans op overgewicht. De meeste mensen denken dat als je minder slaapt, je meer calorieën verbrand, dit is niet waar. Een slaaptekort zorgt voor hormoonveranderingen die je hongergevoel reguleren (ghrelin en leptin). Daarnaast komen er als je een slaaptekort hebt meer beloningsstofjes vrij in je hersenen na het eten. Oftewel, je voelt je fijner nadat je iets eet. Niet zo chill dus voor je afvalpoging. Hoe stap je nu uit die vicieuze cirkel?

Wij geven je het stappenplan:


Stap 1: ga vanaf vandaag eens 10 minuten eerder naar bed. Ja maar 10 minuten. Hoe simpel kan het zijn. Hou dit een week vol en ga dan weer eens 10 minuten eerder naar bed. Net zolang tot je aan minimaal 7 uur slaap per nacht komt! Wedden dat je a. een stuk uitgeruster opstaat en b. dat het velen malen makkelijker is om al dat zoets te laten liggen?


Stap 2: zorg dat je de dag van tevoren inplant hoe je je voeding gaat aanpakken. Hoe ziet je ontbijt eruit? Wat en waar ga je lunchen? Wanneer haal je de boodschappen in huis voor je warme maaltijd en wat zijn je tussendoortjes voor overdag? Een goede planning is het halve werk om te voorkomen dat je naar die snelle suikers gaat grijpen!

Stap 3: verbeter de kwaliteit van je nachtrust. De uren dat je slaapt, zorg ervoor dat die zo optimaal mogelijk zijn.
Daarmee bedoelen we: zorg voor een goede verduistering in je kamer. Veel licht belemmert namelijk de aanmaak van melatonine omdat je lichaam denkt dat het nog dag is. Melatonine is het slaaphormoon dat wordt aangemaakt als het donker is. Beperk het licht van schermen zoals van je tv, mobiel en laptop vlak voor het slapen gaan. Op die manier bereid je je lichaam voor op de nacht. Zorg voor meer lichaamsbeweging overdag. Dat versterkt de verwerking van tryptofaan en daarmee de aanmaak van serotonine. Het lichaam zet namelijk tryptofaan om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine (waar we het net over hadden) en serotonine. Je hebt serotonine nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken. En serotonine is 1 van de stofjes (net zoals dopamine & endorfine) die ervoor zorgen dat je je gelukkig gaat voelen. Klinkt als muziek in de oren toch?

Kortom: kom in beweging. Daarvoor hoef je niet meteen een sportschool abonnement af te sluiten. Probeer eerst maar eens 10.000 stappen op een dag te zetten! Daar ga je dus niet alleen beter van slapen maar je wordt er ook nog eens een tikkie gelukkiger van. Ja echt!

Wil je de eerste stap zetten naar een fitter en energieker leven?