Tips voor een gezonder lichaam(sgewicht)
Nieuwe week, nieuwe kansen. Want wij weten hoe dat gaat: pas op maandag starten we met een nieuwe afvalpoging. En dat kun je wel wat afvaltips gebruiken. Dus neem ze even door onze 15 tips voor een gezonder lichaam(sgewicht)!
1. Gebraden vlees en groenten in de oven in plaats van bakken of frituren.
Je kunt vrijwel alles in de oven roosteren in een half uur of minder met slechts één theelepel olijfolie of cooking spray, zout en peper. Gebruik folie in plaats van vet voor de ovenschaal. Dit scheelt een hoop bereidingsvetten en dus calorieën.
2. Probeer ten minste één vleesloze dag per week te hebben.
Gebruik daarvoor in de plaats bonen, kikkererwten, linzen of 2 gekookte eitjes. Veel vleessoorten bevatten namelijk een hoop ongezond vet. Vleesvervangers zoals hierboven omschreven bevatten voornamelijk veel eiwit.
3. Snack met groenten, fruit en magere yoghurt in plaats van chips en chocoladerepen.
Als je droge kwark of yoghurt niet lekker vindt, maak ze dan af met je eigen toppings zoals fruit (bessen), zaden, noten, of kaneel. Neem eens cherrytomaatjes, mini komkommer en paprika reepjes mee voor onderweg.
4. Laat je warme maaltijd uit ten minste de helft uit groente bestaan.
Groenten kunnen worden gegeten in vrijwel onbeperkte hoeveelheden aangezien ze veel vitamines en mineralen bevatten en weinig calorieën. Ze geven je maaltijd veel volume en geven jou een verzadigd gevoel.
5. Gebruik verse kruiden in plaats van dressings en mayonaise als smaakmakers.
De meeste maaltijden smaken heerlijk zonder enige sauzen. Je kunt door middel van verse kruiden (lunch)maaltijd extra smaak geven. Als saus kun je het beste gaan voor een yoghurtdressing die je zelf maakt met wat verse kruiden, peper en zout.
6. Ga voor volkoren granen.
Witte pasta, rijst en broodproducten zijn ontdaan van de meeste vitamines en mineralen waardoor ze een lage voedingswaarde hebben. Je kunt beter gaan voor volkoren rijst, pasta en brood. Zo krijg je meer vitamines, mineralen en vezels binnen. De vezels geven je voor een langere tijd een vol gevoel. Ga ook eens voor havermout, quinoa, bruine en wilde rijst, rogge en volkorenbrood.
7. Zelfgemaakte muesli in plaats van gesuikerde muesli of cruesli uit pak.
Muesli kun je low-budget eenvoudig zelf maken en het is een stuk gezonder dan gesuikerde muesli of brokken cruesli uit pak. Koop een pak havermout, een pak rozijnen of cranberry’s en een pak ongezouten gemengde noten. Mix het door elkaar en je hebt een super start van de dag met een bakje magere kwark.
8. Maaltijdplanning is essentieel.
Je kent het vast wel, met honger door de supermarkt lopen. Reken maar dat er voornamelijk suiker- en vetrijke snacks in je mandje belanden. Maak een planning met wat en wanneer je gaat eten voordat je naar de supermarkt gaat. Van ontbijt, lunch en avondeten tot aan je tussendoortjes. Voor noodgevallen, zorg voor een voorraad aan groente uit blik en vlees/ vis uit de diepvries.
9. Gebruik kleinere kommen en borden voor elke maaltijd.
Eigenlijk is het een optische illusie die je hersenen doen denken dat je een volledige maaltijd eet. Door structureel je diner van een kleiner bord te eten, zul je minder opscheppen en minder calorieën binnenkrijgen.
10. Eet langzamer om minder te eten en meer voldoening te halen uit je maaltijd.
Als je snel eet, hebben je hersenen niet genoeg tijd om “volheid” signalen van je maag te registreren waardoor je uiteindelijk zult overeten. Neem de tijd voor je maaltijd, leg je bestek eens tussendoor neer en ga dan pas verder waar je mee bezig was.
11. Eet minimaal 2 stuks fruit per dag.
Fruit levert je niet alleen vitamines en mineralen, maar ook een hoop vezels en vocht. Ze vullen en voeden dus je lichaam waardoor je voor een paar uur geen trek zult hebben.
12. Wen aan het drinken van koffie en thee zonder suiker en water in plaats van frisdrank.
Zo bespaar je een hoop lege calorieën. Gebruik desnoods een zoetje in koffie en thee en maak je eigen limonade door citroen + ijsklontjes in je glas water te doen. Of ga eens voor een glas light frisdrank.
13. Probeer alleen zelfgemaakte maaltijden te eten.
Kant en klaarmaaltijden bevatten vaak veel calorieën, zout en vet. Door zelf je maaltijden te plannen en te koken weet je precies wat erin gaat. Zorg dat je minimaal 3 recepten in huis hebt liggen die binnen 20 minuten op tafel staan.
14. Als je voor een toetje gaat, neem hem niet eerder dan een uur na je hoofdmaaltijd.
Door je lichaam de tijd te geven om je maaltijd te verwerken, kan er een signaal naar je hersenen gaan dat je vol zit. Als je direct je toetje er achteraan eet, bestaat er een grote kans dat je overeet en 300-500 kcal meer eet dan nodig.
15. Tot slot, laat je maaltijden er goed uit zien.
Een maaltijd die er mooi uit ziet, zal je een tevredener gevoel geven. De kans dat je na je maaltijd nog op zoek gaat naar een snack neemt dan af. Besteed wat meer aandacht aan de opmaak van je bord en de variatie van kleuren. Zo krijg je ook direct verschillende vitamines en mineralen binnen.
Nieuwe week, nieuwe kansen. Want wij weten hoe dat gaat: pas op maandag starten we met een nieuwe afvalpoging. En dat kun je wel wat afvaltips gebruiken. Dus neem ze even door onze 15 tips voor een gezonder lichaam(sgewicht)!
1. Gebraden vlees en groenten in de oven in plaats van bakken of frituren.
Je kunt vrijwel alles in de oven roosteren in een half uur of minder met slechts één theelepel olijfolie of cooking spray, zout en peper. Gebruik folie in plaats van vet voor de ovenschaal. Dit scheelt een hoop bereidingsvetten en dus calorieën.
2. Probeer ten minste één vleesloze dag per week te hebben.
Gebruik daarvoor in de plaats bonen, kikkererwten, linzen of 2 gekookte eitjes. Veel vleessoorten bevatten namelijk een hoop ongezond vet. Vleesvervangers zoals hierboven omschreven bevatten voornamelijk veel eiwit.
3. Snack met groenten, fruit en magere yoghurt in plaats van chips en chocoladerepen.
Als je droge kwark of yoghurt niet lekker vindt, maak ze dan af met je eigen toppings zoals fruit (bessen), zaden, noten, of kaneel. Neem eens cherrytomaatjes, mini komkommer en paprika reepjes mee voor onderweg.
4. Laat je warme maaltijd uit ten minste de helft uit groente bestaan.
Groenten kunnen worden gegeten in vrijwel onbeperkte hoeveelheden aangezien ze veel vitamines en mineralen bevatten en weinig calorieën. Ze geven je maaltijd veel volume en geven jou een verzadigd gevoel.
5. Gebruik verse kruiden in plaats van dressings en mayonaise als smaakmakers.
De meeste maaltijden smaken heerlijk zonder enige sauzen. Je kunt door middel van verse kruiden (lunch)maaltijd extra smaak geven. Als saus kun je het beste gaan voor een yoghurtdressing die je zelf maakt met wat verse kruiden, peper en zout.
6. Ga voor volkoren granen.
Witte pasta, rijst en broodproducten zijn ontdaan van de meeste vitamines en mineralen waardoor ze een lage voedingswaarde hebben. Je kunt beter gaan voor volkoren rijst, pasta en brood. Zo krijg je meer vitamines, mineralen en vezels binnen. De vezels geven je voor een langere tijd een vol gevoel. Ga ook eens voor havermout, quinoa, bruine en wilde rijst, rogge en volkorenbrood.
7. Zelfgemaakte muesli in plaats van gesuikerde muesli of cruesli uit pak.
Muesli kun je low-budget eenvoudig zelf maken en het is een stuk gezonder dan gesuikerde muesli of brokken cruesli uit pak. Koop een pak havermout, een pak rozijnen of cranberry’s en een pak ongezouten gemengde noten. Mix het door elkaar en je hebt een super start van de dag met een bakje magere kwark.
8. Maaltijdplanning is essentieel.
Je kent het vast wel, met honger door de supermarkt lopen. Reken maar dat er voornamelijk suiker- en vetrijke snacks in je mandje belanden. Maak een planning met wat en wanneer je gaat eten voordat je naar de supermarkt gaat. Van ontbijt, lunch en avondeten tot aan je tussendoortjes. Voor noodgevallen, zorg voor een voorraad aan groente uit blik en vlees/ vis uit de diepvries.
9. Gebruik kleinere kommen en borden voor elke maaltijd.
Eigenlijk is het een optische illusie die je hersenen doen denken dat je een volledige maaltijd eet. Door structureel je diner van een kleiner bord te eten, zul je minder opscheppen en minder calorieën binnenkrijgen.
10. Eet langzamer om minder te eten en meer voldoening te halen uit je maaltijd.
Als je snel eet, hebben je hersenen niet genoeg tijd om “volheid” signalen van je maag te registreren waardoor je uiteindelijk zult overeten. Neem de tijd voor je maaltijd, leg je bestek eens tussendoor neer en ga dan pas verder waar je mee bezig was.
11. Eet minimaal 2 stuks fruit per dag.
Fruit levert je niet alleen vitamines en mineralen, maar ook een hoop vezels en vocht. Ze vullen en voeden dus je lichaam waardoor je voor een paar uur geen trek zult hebben.
12. Wen aan het drinken van koffie en thee zonder suiker en water in plaats van frisdrank.
Zo bespaar je een hoop lege calorieën. Gebruik desnoods een zoetje in koffie en thee en maak je eigen limonade door citroen + ijsklontjes in je glas water te doen. Of ga eens voor een glas light frisdrank.
13. Probeer alleen zelfgemaakte maaltijden te eten.
Kant en klaarmaaltijden bevatten vaak veel calorieën, zout en vet. Door zelf je maaltijden te plannen en te koken weet je precies wat erin gaat. Zorg dat je minimaal 3 recepten in huis hebt liggen die binnen 20 minuten op tafel staan.
14. Als je voor een toetje gaat, neem hem niet eerder dan een uur na je hoofdmaaltijd.
Door je lichaam de tijd te geven om je maaltijd te verwerken, kan er een signaal naar je hersenen gaan dat je vol zit. Als je direct je toetje er achteraan eet, bestaat er een grote kans dat je overeet en 300-500 kcal meer eet dan nodig.
15. Tot slot, laat je maaltijden er goed uit zien.
Een maaltijd die er mooi uit ziet, zal je een tevredener gevoel geven. De kans dat je na je maaltijd nog op zoek gaat naar een snack neemt dan af. Besteed wat meer aandacht aan de opmaak van je bord en de variatie van kleuren. Zo krijg je ook direct verschillende vitamines en mineralen binnen.
