Zo bepaal je jouw kcalbudget

Hoe werkt afvallen

Je weet wat je wilt, succesvol afvallen. Maar hoe bereik je je gewenste gewicht?

Afvallen werkt in theorie heel simpel: je moet een negatieve energiebalans creëren. Met andere woorden: je moet meer calorieën verbruiken dan dat je binnenkrijgt op een dag. Alleen dan raak je jouw kilo’s kwijt. Het maakt dus niks uit hoeveel boterhammen je eet opeen dag, zolang je dagelijks maar minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt.

Kcal Budget

‍
Zie jouw caloriebehoefte als een dagelijks budget wat je hebt te besteden. De calorieën zijn dan de munten in je portemonnee die je maar één kunt uitgeven. Geef je meer calorieën uit dan je hebt, dan sta je in het rood en bereik je geen afname in je gewicht en kom je zelfs aan. Hou je je netjes aan je dag budget en geef je niet meer uit dan je hebt, dan val je succesvol een halve kilo per week af. Jouw caloriebehoefte kun je dus ook je ‘caloriebudget’ noemen. 

We adviseren je om niet minder dan je caloriebudget te eten om daarmee het tempo van afvallen te versnellen. Want hoe meer je wilt afvallen in een korte tijd, hoe meer je in een kort tijd moet veranderen aan je eetgewoontes. Het aanpassen van eetgewoontes gaat stap voorstap, daarom brengen we het gewichtsverlies omlaag tot 0.5 kg/ week. We streven namelijk naar een leefstijl verandering met blijvend resultaat i.p.v. een tijdelijk succesverhaal op de weegschaal.

Berekenen

Je moet dus weten hoeveel calorieën jij maximaal per dag kunt eten. Je kunt dit op basis van jouw lengte, leeftijd, gewicht en geslacht berekenen op www.myfoodcoach.nl/start. Ieder persoon heeft dus zijn/haar unieke caloriebudget waarmee diegene gaat afvallen. Er is een hoeveelheid calorieën voor gewichtsbehoud, gewichtstoename en voor gewichtsverlies. Indien je je gaat houden aan je caloriebehoefte van gewichtsverlies, jouw caloriebudget, ga je afvallen. Ongeacht welke eetkeuzes je maakt binnen jouw caloriebudget. En nu horen we je denken, hoe kan dat nou? Waarschijnlijk heb jij al vaker een dieet gevolgd en werd je toen iets heel anders vertelt.

Afvallen zonder verboden producten

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen de calorieën uit een koekje of de calorieën uit een stuk fruit. Als het aan ons ligt zijn er dan ook geen verboden producten. Een lekker koekje bij de koffie, een stuk taart op je verjaardag of een wijntje in het weekend; het kan allemaal. Je lichaam labelt lekkere producten niet als “goed” of “fout”, of “sneller aankomen” of “sneller afvallen”. Ook hierbij zijn het slechts de hoeveelheid calorieën die bepalen of je gaat aankomen of afvallen. Uiteraard willen we je wel uitdagen om voor productkeuzes te gaan waar je lichaam zinvolle voedingsstoffen uit kan halen. Denk aan onder andere groente, fruit, volkoren graanproducten, vloeibare bereidingsvetten, peulvruchten en zuivel. Een gezonde voeding bevat weinig rood en bewerkt vlees, harde vetten, zout, toegevoegde suikers en alcohol. Een gezond voedingspatroon zorgt ervoor dat we gezond oud worden zonder te veel risico op chronische ziekten.  

Wij stimuleren onze klanten om gezonde voedingskeuzes te maken. Je begrijpt dat je langer verzadigd bent van een volkoren boterham dan een koekje. Het draagt dus ook zeker bij aan succesvol afvallen. Maar het verbieden van het koekje zullen we je nooit adviseren.

Samen met jou willen we het fundament van je gewenste gewicht neerzetten. Hiervoor moet je grip krijgen op je calorie inname.  

Want in de praktijk is afvallen een stuk lastiger. Waar je voor je afvalpoging gedachteloos kon eten en drinken waar je zin in had, moet je nu bewuste calorie armere keuzes maken binnen jouw caloriebudget. We maken per dag 200 voedingskeuzes en 90% van deze keuzes is onbewust. Deze keuzes zijn bij jou tot nu toe te calorierijk geweest, anders was je niet te zwaar. Bewustere caloriearme keuzes maken kost energie. Je zult kleinere porties moet nuttigen, vaker nee moet zeggen tegen lekkernij en nadenken over wanneer je wat eet. De energiebalans is en blijft namelijk altijd leidend. Als je vaak genoeg bewuste calorie armere keuzes maakt zullen deze keuzes ook steeds vaker onbewuste keuzes worden. Kortom, succesvol afvallen draait niet om tijdelijk calorieën tellen maar om structureel je leefstijl aan te passen met calorie armere eetgewoontes.

Je wilt afvallen, dus je wilt eten binnen jouw caloriebudget. Je moet dan weten hoeveel calorieën jij nuttigt. Met een digitaal eetdagboek hoe je gemakkelijk bij hoeveel calorieën je eet en drinkt. Met de gratis app van het Voedingscentrum, De Eetmeter, kan je je voeding gemakkelijk bijhouden.

Er zijn maar weinig producten zonder calorieën. Je moet dus alles invoeren wat je eet, drinkt en snoept. Alleen op die manier weet je of je nog veilig binnen je caloriebudget zit.

Wat komt er allemaal in je eetdagboek te staan:

‍
·      Je ontbijt, lunch en diner;

·      Je tussendoortjes;

·      Borrelhapjes;

·      Traktaties en snacks op werk;

·      Je sapjes en alcoholische drankjes;

·      Bereidingsvetten bij het koken en boter op je brood;

·      De hapjes tijdens het koken en ‘de plakjes kaas diegeproefd worden voordat je het op je brood doet’;

·      De snacks waar je minder ‘trots’ op bent.

‍

Niet alleen ‘wat’ je eet is belangrijk, maar ook ‘hoeveel’ je eet. Een handje noten of een hand noten, verschillen zo honderden calorieën. Zorg dat je een digitale keukenweegschaal bij de hand hebt om alles af te kunnen wegen waarvan jij niet weet hoe groot je portie is. Producten die je zeker moet afwegen zijn: noten, chips, bereidingsvetten, avocado, humus en de hoeveelheid sap/ alcohol in je glas. Dit zijn namelijk kcal-rijke producten waardoor je al snel boven je caloriebudget uitstijgt.

‍

‍